Fixe Laktatschwellen - Löschen

Um am Start gleich mal mit dem ersten Mythos aufzuräumen: Es ist ein Irrglaube, dass Laktat ein nutzloses Abfallprodukt ist, das nur bei hohen Belastungen anfällt. Während des aeroben Trainings (dazu später mehr), wird Laktat vom Körper in Energie oder andere wichtige Moleküle umgewandelt. In diesem Bereich bis hin zur Laktatschwelle kann das von der arbeitenden Muskulatur produzierte Laktat mit Sauerstoff in Moleküle umgewandelt werden, die benötigt werden, um deine Power oben zu halten. Du bist dann also sogar leistungsfähiger.

Die Produktion von Laktat wird erst dann zu einem Problem, wenn du deine aerob-anaerobe Schwelle überschreitest. Das Laktat kann dann nämlich nicht mehr mit Sauerstoff angereichert oder in Glukose umgewandelt werden, was zu einer Anhäufung von Wasserstoffionen führt und schließlich die Trainingsintensität verlangsamt oder im ungünstigsten Fall dazu führt, dass du vorzeitig duschen gehen kannst, weil gar nichts mehr geht.

IN DER VERBRENNUNG

Dein Körper produziert fortlaufend Milchsäure und baut sie ebenfalls ab, selbst in Ruhephasen. Denn auch während der Trainingspausen verbrennt der Körper Fette und Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen. Dabei liegen die Laktatwerte zwischen 0,5- bis 2,0 mmol/l – Ausdauersportler haben meist niedrigere Ruhewerte als Untrainierte.

Bei moderaten Belastungen werden (eher) Fette und (weniger) Kohlenhydrate als Energielieferant angezapft, hierbei wird auch von aeroben Stoffwechsel gesprochen. Heißt: Der arbeitenden Muskulatur steht genügend Sauerstoff zur Verfügung. Das Laktat steigt zwar an, aber unser Körper ist in der Lage, es abzubauen oder im Gleichgewicht zu halten. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, wenn bei einer moderaten Trainingseinheit die Laktatwerte am Anfang steigen und dann heruntergehen. Das Laktat dient somit als Energieträger und hat eine wichtige Funktion als Substrat für die oxidative Energiebereitstellung.

ÜBER DER SCHWELLE

Ein weiterer Mythos, der immer wieder hartnäckig die Runden dreht, ist, dass die sogenannte aerobe Schwelle bei 2,0 mmol/l liegt. Das tut sie nicht! Es gibt keine fixe Schwelle, an der du dich orientieren solltest.

Mit zunehmender Belastung benötigt der Körper immer mehr Sauerstoff für die Energiebereitstellung. Der Punkt, wo unser Körper die Laktatbildung und -elimination gerade noch im Gleichgewicht halten kann, nennt sich „Maximales Laktat Steady-State“. Das ist dann die „aerob-anaeroben Schwelle“ oder auch „Laktatschwelle“ (obwohl wir diesen Begriff nicht mögen).

Es ist enorm wichtig, diesen Punkt genau zu kennen, weil er für die Berechnung der Trainingszonen und somit auch für die Trainingssteuerung unverzichtbar ist. Es wird allgemein leider immer noch davon ausgegangen, dass die aerob/anaerobe Schwelle bei 4,0 mml/l Laktat liegt. Auch das ist ein Mythos!

AUS DER PUSTE

Bei einer Belastung über den Steady-State hinaus, reden wir dann von der anaeroben Energiebereitstellung. An diesem Punkt reicht der Sauerstoff nicht mehr aus und die Muskulatur übersäuert (tatsächlich), was zu einem Leistungsabfall bis hin zum Abbruch führen kann. Das Laktat zieht uns an dieser Stelle also die Energie aus dem Körper. Bei Maximalbelastungen können übrigens Werte von über 20,0 mmo/l erreicht werden

UNTER DEM POTENTIAL

Ein Training leicht ober- oder unterhalb deiner individuellen Schwelle kann sehr vorteilhaft sein. Doch ohne zu wissen, wo deine Laktatwerte genau liegen sollten, wird es mit der effektiven Trainingssteuerung schwierig. Auf keinen Fall solltest du dich nur auf die Herzfrequenz verlassen oder stur nach Watt oder Geschwindigkeit trainieren, da dies unter Umständen zu falschen Trainingsintensitäten führen kann. Denn es ist nicht untypisch, dass bei einem intensiveren aeroben Training dein Gefühl zwar gut ist und die Herzfrequenz im gewünschten Bereich liegt, deine Laktatwerte jedoch ab der Mitte des Trainings kontinuierlich nach oben steigen und dein Training dadurch dann eher einen negativen Effekt erzielt. Es geht also darum, dein Training so anzupassen, dass es effektiv gestaltet werden kann – je nachdem, ob oberhalb und unterhalb der Laktatschwelle trainiert werden soll, oder um deine aerobe oder anaerobe Kapazität zu verbessern.

AN DER SPITZE

Sowohl die aerobe als auch die anaerobe Schwelle können nur mittels einer Leistungsdiagnostik bestimmt werden. Je nach Leistungslevel und Sportart sind die Schwellen individuell, weshalb ihr euch auf keinen Fall an den fixen 2,0 mmol/l bzw. 4,0 mmol/l Schwelle orientieren solltet.

Eine professionelle Leistungsdiagnostik ist dazu da, um die Herzfrequenzbereiche, die Intensitäten und die Laktatschwellen für dein Training festzulegen. Die Laktatmessung während des Trainings zeigt dir, wie effektiv du trainierst und ob du deine Schwellenwerte überschritten hast. Sie zeigen dir, wo du als Sportler stehst, damit du dein Training anpassen und optimieren kannst. Dadurch kommt es zu einer Verbesserung bei der körpereigenen Verwertung von Laktat, vor allem beim Training an der Laktatschwelle.